«Очень важно следить и за уровнем калорий, и за балансом белков, жиров и углеводов, причем в равнозначной мере. Человек может набрать определенное количество калорий белками, придерживаясь низкоуглеводного питания, для снижения или поддержания веса это будет лучше, а может набрать такое же количество калорий углеводами – вес при этом будет расти. То есть при одном и том же количестве калорий важно учитывать соотношение КБЖУ», – цитирует издание СО РАН «Наука в Сибири» старшего научного сотрудника НИИ терапии и профилактической медицины – филиала ИЦИГ СО РАН эндокринолога Аллу Овсянникову.
По ее данным, в новейших диетических представлениях увеличивается потребление белка. Если ранее считалось, что норма белка – 1-1,2 грамма на килограмм веса человека, то по актуальным рекомендациям эта норма увеличилась до 1,4-1,6 грамма. То есть если человек весит 60 килограммов, то для него примерная потребность в чистом белке составит 80-85 граммов в сутки.
120 граммов куриной грудки или творога содержат примерно 25 граммов белка. Для получения 90 граммов белка в сутки необходимо съесть 250 граммов куриной грудки, 120 граммов творога и 150 граммов рыбы.
«Поэтому по соотношению БЖУ оптимальный баланс компонентов для поддержания текущего веса выглядит так: углеводы 50-55% в суточном калораже (из которых около 80% приходится на сложные углеводы, например темный хлеб, темные крупы, остальное – простые углеводы в виде фруктов), далее белки – 30% от суточного количества калорий (преимущественно легкоусвояемые животные: курица, индейка, рыба, кролик, яйца); жиры – не более 20 % от всего количества: их нужно набирать за счет масел, которыми заправляем салаты. Сахар и сахарозаменители следует исключить полностью», – уточнила эндокринолог.
